在你的朋友圈,一定有一群人热爱健身运动,每天晒走路步数。一时间,占领朋友圈封面成为一种风尚。家住济南的王云就是其中一位。每天雷打不动的2万步,他的运动记录长期“霸屏”。

　　虽然跑得足够远,步数足够多,但真的跑得科学吗?最近,王云就因运动过量患上了膝关节滑膜炎。

　　为减肥每天“霸屏”朋友圈

　　今年45岁的王云在济南一家私企上班,身高1.72米的他体重足足有180斤。“除了对生活和工作带来的负面影响,重要的是,一旦体重超标会引起高血压等,对身体影响很大。年初单位组织体检,就查出来好几项指标超标好几倍。”因为担心身体肥胖影响健康,他决定减肥。

　　对减重方法不甚了解的王云听从朋友建议,选择了健身加跑步的减肥方式。

　　于是,刷步数成了王云每天下班后的必修课。“每天上午去健身房举重加运动单车两小时,晚上晚饭后围着小区跑步,大概十公里左右。”4个月后,他的体重下降了,但却感觉自己的膝盖隐隐作痛。“大概跑了3个月的时候,膝盖开始有点不舒服了。最初是膝盖疼,没太在意,还是坚持跑步。后来越来越严重,有时候甚至一走路膝盖就疼。”

　　王云来到医院骨科就诊,医生询问了他最近的运动状态,诊断出来是每天的运动量太大造成关节磨损引发疼痛,疼痛随之刺激了滑膜而形成炎症。

　　“我也不懂其他的减肥方法,就每天使劲儿跑步,都是微信运动排行榜的第一名呢,朋友们都佩服的五体投地。一开始跑步的时候没有感觉,也没咨询过正确的跑步姿势。”在王云看来,相对于每天跑的路程,跑步姿势显得很不重要。　

　　走起来很爽,考虑过关节的感受吗?

　　什么是膝关节滑膜炎?据医生介绍,膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症,是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜的功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收,膝关节就会产生积液。滑膜的形态改变还会侵袭膝关节软骨,不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎,存在很大的致残危机。

　　和王云一样,晚上大街小巷、广场公园随处可见快走的运动达人,少则一两个,多则几十个,成群结队、浩浩荡荡,放着动感的音乐,甩着胳膊快走几十圈。层出不穷的计步软件记录下了跑友们的“心血”,纷纷在朋友圈晒了出来。

　　“早中晚都要查一下走路排行榜,只要发现比我走得多的就一定会加紧时间刷。”赵琦也是个十足的暴走族。在她的朋友圈里,每天的运动排名都被记录下来。“除了日常刷步数,平时周末会和跑友圈的人通过各种运动软件晒跑步地图。”

　　在赵琦看来,走路和跑步不仅可以拓展自己的社交圈,还有很多不可忽略的好处。

　　据了解,快步走的确可以提高机体运动功效、增强心肺功能、对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。然而,像王云、赵琦一样的跑步爱好者却不知道如何正确奔跑,在错误方式下跑步不仅不能起到锻炼的作用,反而会带来很多副作用。

　　省中医院骨科主任医师张俊忠接诊过不少膝关节滑膜炎患者。他介绍,关节软骨很容易随着年龄的增长而发生退变,引起软骨细胞的代谢紊乱,最终导致骨关节炎的发生。

　　“这是一种不可逆的症状,并且此时的关节软骨失去原有的光泽,变黄、变毛糙,失去弹性,发生软化,甚至出现裂隙、脱落,关节边缘骨质增生。关节疼痛、肿胀、活动受限等症状便尾随而至。”张俊忠说。

　　每天步行最好不超1万步

　　快走的好处虽然很多,但是合理的方式和频率尤其重要。济南益高健身教练赵城表示,只要快走的运动姿态是正确的,运动的模式没有错误,在合理的频率和时间里,就会达到一个很好的效果。“每周三到五次,每次20—40分钟,看个人的体能和需求。但是正确的运动姿态和运动模式比较关键。”

　　对于运动前的准备工作,赵城建议,运动前最好锻炼一下自己身体的核心部位和柔韧性,确定正确的走姿再加强强度。“对速度、强度和时间都有要求。速度大概每分钟120—140步。强度控制为呼吸和心跳加快,有点喘但仍可说话。每次30分钟以上、每周累计150分钟以上,消脂甩肉的效果比较好。”

　　快走的正确姿势是怎样的呢?赵城介绍,眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。

　　对于如何避免走路带来的膝关节疾病,张俊忠表示,运动需要有的放矢,根据自己的身体状况适量运动。对于年轻人来说,多运动些是有好处的,可以促进骨骼的成长发育。对于50岁以上的中老年人来说,就得分阶段分情况了,50岁左右的人群可以适当快走,每天运动量达到5公里到10公里都可以。70岁以上的老人就不适合快走了,进行适度慢走不会损害身体。

　　“运动要循序渐进,根据年龄特点和个人身体状况选择适合自己的运动方式,不要操之过急,也不要一次活动太多、速度太快及过度重复一个动作,在普遍共性的基础上突出个性。每天步行最好不超1万步,尤其是崎岖路况下快步走对膝关节损伤较大。”张俊忠说。

　　（齐鲁晚报·齐鲁壹点记者　周国芳 实习生　韩晓婉）